溫暖的Cappuccino時光

《運動改造大腦：EQ和IQ大進步的關鍵》

作者約翰.瑞提醫師以近十年來的科學研究集結成本書，用大量的專業術語及數據來告訴讀者「你一定要運動！」的原因和理由。書中主要說明運動對八大方向有助益，分別是學習、壓力、焦慮、憂鬱、注意力不足、成癮（酒精、藥物、甚至電動玩具或購物）、荷爾蒙變化（包含經前症候群、懷孕期、產後憂鬱症、更年期等）、老化，不用看完這本書，差不多看到一半，你就會覺得腳有點癢屁股有點痠地迫不及待去慢跑或預約健身課程了（不過還是建議看完，整個看完你才知道運動對你的人生有多重要）。運動有多神？除了摘錄整理以下內容作為參考外，也順道在此提供敝人小小的運動體驗：某次我在一次日常慢跑時跌個狗吃屎（整個人仆街的那種），回家後雖然發現雙腳膝蓋都有大片擦傷瘀青，很痛且後來花了近一個月復原，但其實當下爬起來後，我又多跑了兩公里多，而且還覺得腳步更輕盈，跟書中提到運動會產生較多腦內啡（一種在體內及腦部生成，可產生天然嗎啡效果的荷爾蒙。腦內啡可激發愉悅感、滿足感、極樂感等多種生理功能）不無關係。

註1：因敝人僅是此專業領域外看熱鬧的門外漢，為避免引用有誤，故摘錄大多以結論為主，對實驗內容有興趣的人，還請麻煩去借閱此書閱讀。

註2：作者是提倡運動，但並沒有排斥藥物治療，「我又不是藥物學上的喀爾文教徒－我不會告訴病人非得靠自己的力量改善病情不可，或者說依賴藥物是件罪惡或軟弱的事。p131」在病徵較為嚴重情況下，他還是會先開立藥物給患者：「我認為把藥物跟運動結合起來應該會是個好方法，藥物可以提供立即的安全感，運動則能從根本上解決焦慮問題。p132」

註3：作者提倡的運動為「有氧訓練」、「肌力訓練」及「平衡與柔軟度訓練」

※運動能強化心血管系統。1.當肌肉因運動而收縮，會釋放出血管內皮生長因子（VEGF）、纖維母細胞生長因子（FGF-2）等生長因子，這些生長因子除了幫助神經元結合、促進神經新生，也能誘發促進內皮細胞生成的分子連鎖反應，補強血管內壁，促進血管新生。這些新生血管會讓網路不斷擴展，讓大腦每個區域連結得更加緊密，並且創造出多餘的迴路，減少日後血管阻塞的問題。2.運動能產生更多的一氧化氮：一種可以擴張血管、增加血流量的氣體。3.溫和或激烈運動所增加的血流量可以避免腦部血管的硬化。4.運動在某個程度上可以彌補血管受損的現象，例如中風患者，甚至阿茲海默症患者，就能透過有氧運動提升他們在認知測試上的表現成績。如果你能趁年輕就開始運動，那是最好的，但運動永不嫌晚。

※運動能調節熱量。運動能增加第一型類胰島素生長因子（IGF-1）的分泌，幫助調節體內的胰島素，並且提升腦中突觸的可塑性。它還能藉由消耗多餘熱量，確保腦衍生神經滋養因子（BDNF, brain-derived neurotrophic factor, 一種在神經細胞活躍時生成於內部的蛋白質，可以滋養腦細胞，使之保持正常運作及成長，也能刺激神經元的新生）的供應正常，因為高血糖會減少BDNF的生成。

※運動能減少肥胖問題。過胖除了影響心血管和新陳代謝系統外，也會提高罹患失智症的機率。

*孕期運動可以減輕噁心、疲勞、關節與肌肉痛，以及脂肪囤積問題，還能減少一半血糖異常風險，避免引發會導致產程過長或生下巨嬰的妊娠期糖尿病（gestational diabetes），最重要的是可增進胎兒大腦發展。

※運動能提高你的壓力閥值。1.運動可以抵制過多皮質醇所帶來的侵蝕效應（皮質醇Cortisol，又被翻譯為可體松，一種長時間作用的主要壓力荷爾蒙，能幫助我們調節能量配置，提升注意力與記憶力，讓身體和腦部進入警戒狀態，克服外來挑戰並恢復平衡。皮質醇能監控脂肪的儲存，為未來壓力做好準備。但如果濃度過高，就會對神經元產生毒性反應，破壞神經元之間的連結，並且瓦解肌肉及神經細胞，達到立即取得燃料的目的）。2.運動能幫助神經元對抗過多的葡萄糖、自由基和興奮性神經傳導物質麩胺酸。3.運動可以製造具有修復能力且延緩老化的蛋白質。

*決定用什麼方法面對壓力不但會改變你的感受，也會改變你的大腦。p79

*你的壓力愈大時，你的身體愈需要動，大腦才能運轉得更順暢。p105

*（焦慮症）吃藥當然沒什麼不對，但如果你能透過運動獲得相同的結果，你對自己的情緒處理能力會更有信心。p122

*藉由運動應付日常焦慮或焦慮症的好處在於，它對身體和大腦都能發揮效果，理由如下：它能分散注意力；它能減輕肌肉張力（就能減輕焦慮）；它能建立大腦資源（立即增加且長期提升血清素與正腎上腺素的含量）；它能教出不同的結果－把焦慮產生的生理症狀例如心跳和呼吸加快時跟某個正向事物（也就是你所發動且能掌控的事物，例如有氧運動）連結在一起，恐懼記憶就會淡化，被新的記憶取代；它能重設腦部迴路，避開成癮、焦慮模式；它能增強適應力；它能讓你重獲自由。p128-130

*把成癮視為一種神經功能障礙，而不是道德問題，它忽然間就有了補救的方法（例如運動）。p215 

（道德問題就是指一般人會覺得有成癮的人是缺乏動機或是習性不好才會「淪落」成癮，這樣的偏見容易讓成癮的人對自己產生更多的罪惡感、自卑感，造成進一步他人眼裡的「自甘墮落」）

※運動能提振情緒。運動可以製造出更多的神經傳導物質、神經滋養因子和神經連結，幫助海馬回對抗憂鬱和焦慮所產生的（大腦）萎縮現象。

※運動能增強免疫系統。

※（重量訓練）運動能鞏固你的骨骼。

※運動能激發動機。運動能抵抗多巴胺的自然衰減，而多巴胺正是動機與運動系統的關鍵性神經傳導物質。當你動起來，你就在藉由強化多巴胺神經元之間的連結，激發你的動機並防止帕金森氏症的發生，而這真的突顯了一點：如果你沒有忙著過好自己的人生，你的身體就會忙著死亡。所以藉由運動，我們可以持續不斷地提升自己、鞭策自己。

*「閒散的大腦是魔鬼的工坊 （An idle mind is the devil's workshop. ）」p264

※運動能強化神經可塑性。預防神經退化性疾病最好的方法，就是打造一個強健的大腦。有氧運動之所以能達到這個目的，是因為它可以強化腦細胞之間的連結，製造更多突觸以擴展神經網路，並且刺激海馬回裡的新生幹細胞分裂，使之成為正常運作的神經元。活動身體可以增加BDNF的供應，讓這些神經可塑性與神經新生所必須具備、卻會隨著年齡自然減少的物質，可以繼續維持大腦的生長。當肌肉收縮，VEGF、FGF-2、IGF-1等因子就會從身體釋放到大腦，協助大腦運作。這些結構性的改變都能提高大腦的學習力與記憶力、執行更高層級的思考並管理你的情緒。這些神經連結愈強壯，你的大腦就愈能因應任何可能的損害。